생리 기간에 “아랫배만 아픈 게 아니라 허리·골반이 같이 뻣뻣해지는” 느낌이 들 때가 있어요. 이 글은 강한 운동이 아니라, 골반 주변을 부드럽게 이완해서 몸이 덜 굳게 돕는 10분 루틴입니다.

루틴 원칙 3가지
① 통증 없는 범위에서만 ② 호흡을 길게 ③ “늘리기”보다 “풀기” 느낌

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📋 목차

1) 허리·골반이 같이 아픈 이유(체감 포인트) 2) 10분 골반 이완 루틴(초보자) 3) 동작별 자주 하는 실수 4) 이런 경우는 생략/주의

1) 허리·골반이 같이 아픈 이유(체감 포인트)

생리 기간에는 신체 컨디션과 긴장도가 바뀌면서 허리·엉덩이·골반 주변이 뭉친 느낌이 동반될 수 있어요. 그래서 “복부만” 풀기보다, 골반 주변 이완을 같이 하면 체감이 더 좋아지는 경우가 있습니다.

2) 10분 골반 이완 루틴(초보자)

① 누워서 무릎 좌우 흔들기(1분)

무릎을 세우고 누운 뒤, 무릎을 좌우로 아주 작게 흔들어 허리 긴장을 풀어주세요.

② 나비 자세(1분)

발바닥을 붙이고 무릎을 편하게 벌려 1분 유지. 허리가 굽지 않게 “길게” 유지해요.

③ 누워서 4자 스트레칭(엉덩이 이완, 각 1분)

한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 “4” 모양을 만들고, 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당깁니다. 좌우 반복.

④ 누워서 척추 트위스트(각 40초)

팔을 T자로 벌리고 무릎을 한쪽으로 넘기며 어깨는 바닥에 붙입니다. 좌우 반복.

⑤ 아기 자세(1~2분)

무릎을 편하게 벌리고 상체를 낮춰 호흡을 길게. “배를 누르기”가 아니라 “편안해지는 지점”을 찾습니다.

동작목표시간
무릎 좌우 흔들기허리 긴장 완화1분
나비 자세골반 이완1분
4자 스트레칭엉덩이/골반 깊은 이완각 1분
척추 트위스트몸통 이완각 40초
아기 자세전체 이완1~2분
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3) 동작별 자주 하는 실수

  • 호흡을 참기 → 긴장이 더 올라가요. 내쉬는 숨을 길게.
  • 무리해서 깊게 → 통증 생기면 즉시 중단. “작게”가 더 안전합니다.
  • 허리 꺾기 → 허리는 편안하게, 골반만 부드럽게.

4) 이런 경우는 생략/주의

  • 고관절/무릎 통증이 심하면 비둘기류 동작은 생략
  • 허리 디스크/좌골신경통이 의심되면 통증 없는 범위에서만
  • 통증이 갑자기 심해지거나 출혈/실신감이 동반되면 진료 우선
면책 고지
본 글은 일반 정보이며 전문 진단/치료를 대체하지 않습니다. 통증이 심하거나 악화되면 의료진 상담이 우선입니다.

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